Da manche nicht die Zeit oder das Geld für ein Fitnessstudio haben um zumindest etwas in Form zu kommen, kann man auch im Vorfeld zuhause trainieren und sich fit halten.
Hierzu stellen wir euch drei Übungen vor, welche den Großteil eures Körpers trainieren wird und ihr somit schon beginnen könnt Muskeln aufzubauen oder Fett abzubauen.
Beginnen wir also mit der ersten Übung, dem Liegestütz!
Jeder kennt diese Übung von der Schule oder mal vom hören her. Für diejenigen welche sie nicht kennen: Als erstes geht ihr in die Bauchlage und legt euch hin, die Fußspitzen werden aufrecht gestellt sowie als wolle man aufstehen, jetzt nehmt ihr beide Arme und platziert sie auf Brusthöhe und drückt euch ab. Dabei wird der Bauch mit angespannt, da sonst ohne Spannung die Übung abgefälscht wird und weniger effektiv wirkt.
Die Arme sollten vollstens ausgestreckt werden und die Spannung immer erhalten bleiben. Es spielt hierbei keine Rolle wie viele Wiederholungen ihr macht. Wichtig ist das man an die Grenzen geht und das mindestens 2 mal, damit ein Wachstumserfolg glückt. Dies könnt ihr jeden Tag tun und die Erfolge werden sich wiederspiegeln. Es ist nicht schlimm wenn man am Anfang nur 5 bis 10 schafft, dies erhöht sich exponentiell in den ersten Monaten.
Zur verdeutlichung hier ein Bild zur Ausführung
Die zweite Übung ist die Kniebeuge.
Hierfür geht ihr in den Stand, Beine stehen hüftbreit auseinander, Arme könnt ihr leicht anwinkeln und nun gehts auch los. Ihr geht mit beiden Beinen soweit runter wie ihr könnt und langsam wieder hoch. Auch hier solltet ihr immer eine Bauchspannung halten, diese wird sich aber mit der Zeit von allein einstellen.
Wichtig hierbei ist, dass ihr richtig atmet. Da das Blut meistens eher in den Beinen ist, wird bei Kniebeugen am Anfang ersichtlich, dass ihr ausser Puste kommt und euer Herz schneller schlagen wird und das Blut aus den Beinen in die Muskelpartien gepumpt wird. Dies ist völlig normal und für euren Körper ungewohnt bis es sich darauf eingestellt hat. Mit der Zeit steigt eure Belastungsgrenze und somit wird man dies auch nichtmehr spüren.
Als Anfänger kann man bis zu 90 grad hinunter gehen und dafür schneller sich wieder aufrichten. Als Fortgeschrittener kann man soweit es geht nach unten und das Ganze langsam! Ob Anfänger oder Profi, macht die Übung langsam vorallem beim ablassen, denn die exzentrische (ablassen) Bewegung bringt ersichtlich mehr als die konzentrische (heranziehen) Bewegung!
Hier ein Bild für die korrekte Ausführung:
Die Dritte und letzte Übung ist der „Crunch“. Diese Übung düften ebenso viele kennen aber hierbei werden wir etwas ändern. Die üblichen Crunches werden im Bild sichtbar:
Hierbei seht ihr das die Person nicht vollständig nach oben geht wie manche mal behaupten, dass dies notwendig sei. Es ist nämlich keines Wegs der Fall. Es reicht wenn ihr merkt, dass es sich anspannt und nach einer Zeit sollte ebenfalls ein brennen beginnen.
Diese Übung könnt ihr absolvieren aber unsere Variante wird die Beine als auch die Arme mit einbeziehen.
Ihr legt euch hierzu auf den Rücken, Eure Arme sind über eurem Kopf und die Beine beginnen zuerst die Spannung aufzubauen. Dann kommt der bauch und ihr zieht jetzt im selben Moment die Arme und Beine zu euch heran (konzentrische Bewegung). Danach lasst ihr langsam alles wieder in die Ausgangslage zurückkehren und wiederholt die Übung sooft ihr könnt. Wichtig ist das immer der Bauch angespannt wird!
Sollte der Druck im Bauch nachlassen, so werdet ihr eventuell ein Knacken in den Hüftknochen merken welches nicht schmerzhaft ist aber euch signalisieren kann, dass ihr etwas falsch macht! Ebenso könnt ihr merken, dass euer Lendenbereich eher schaukelt. Platziert daher ein Kissen unter die Lendenwirbelsäule, sollte es möglich sein eine Hand unten durchzuschieben.
Hierzu fand ich kein passendes Bild aber es sollte ersichtlich sein was gemeint ist. Die Variationen sind euch überlassen, da man in dieser Lage sehr viele Übungen absolvieren kann.
Diese 3 Übungen können und sollten zusammen absolviert werden. Einmal täglich wäre bereits großartig! Mehr als eine halbe Stunde bis maximal 45 Minuten sollte man innerhalb 24 Stunden finsen können. Nicht nur wird es eure Fitness verbessern sondern auch euer wohl sein.
Wenn ihr Fragen habt, schreibt es unten rein.
Schönen Tag allen! 🙂
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Katjas Bauchladen 